Quando si lavora da casa, la postazione si costruisce spesso con quello che c'è: una sedia presa in prestito dal soggiorno, un piano di lavoro un po' troppo basso, uno schermo collocato dove capita. Funziona, ma sul lungo periodo emergono fastidi a collo, spalle e schiena.

Questa è una checklist pratica che la nostra redazione utilizza per allestire e correggere le postazioni domestiche. Le indicazioni si ispirano alle linee guida ergonomiche più diffuse (incluso lo standard ISO 9241 e i materiali divulgativi dell'INAIL) e a osservazioni che possiamo fare tutti, senza strumenti.

1. La sedia, prima di tutto

La sedia è il punto di partenza. Una buona sedia da lavoro permette di:

  • appoggiare i piedi a terra in piano (oppure su un poggiapiedi);
  • mantenere ginocchia e anche all'incirca a 90°;
  • sostenere la zona lombare con uno schienale leggermente convesso;
  • ruotare con facilità sul proprio asse, senza sforzare la schiena.

Se non si ha una sedia da ufficio, anche una sedia di legno con un cuscino lombare può funzionare per qualche settimana. Diventa scomoda, però, quando le ore quotidiane di lavoro superano la soglia della sopportazione muscolare: di solito un paio di settimane bastano per accorgersene.

2. Altezza del piano di lavoro

Una buona altezza è quella che permette di tenere gli avambracci paralleli al pavimento, con i polsi neutri sulla tastiera. Per la maggior parte degli adulti la misura cade tra 70 e 75 cm dal pavimento, ma dipende molto dalla statura.

Una scrivania troppo alta porta a sollevare le spalle; una troppo bassa fa scivolare in avanti il tronco. Entrambe, nel giro di poche ore, generano tensione cervicale.

3. Schermo: distanza, altezza e angolo

Le indicazioni più solide riguardano tre aspetti dello schermo:

  1. Distanza — almeno la lunghezza di un braccio teso (50–70 cm) per i monitor da 24″.
  2. Altezza — il bordo superiore dello schermo dovrebbe trovarsi all'altezza degli occhi o leggermente più in basso.
  3. Inclinazione — leggermente verso l'alto (10–20°), per ridurre i riflessi della luce ambiente.

Se si lavora con un computer portatile, è utile collegare un monitor esterno oppure rialzare lo schermo del laptop e usare tastiera e mouse separati.

4. Tastiera, mouse e polsi

Tastiera e mouse vanno tenuti vicini al corpo, in modo che le braccia restino rilassate accanto al busto. Quando i polsi sono in posizione neutra (né piegati verso l'alto, né cadenti) si riduce la pressione su tendini e nervi.

Un poggiapolsi può aiutare, ma non è strettamente necessario: l'importante è che durante la digitazione i polsi non si appoggino con peso costante su un bordo rigido.

5. Illuminazione e riflessi

La luce conta quasi quanto la postura. Le regole pratiche sono semplici:

  • orientare la scrivania in modo che la finestra principale resti laterale rispetto allo schermo;
  • combinare luce naturale e luce artificiale durante le ore meno luminose;
  • preferire lampade da tavolo con luce diffusa e temperatura colore neutra (3500–4500 K).

Approfondiamo questi aspetti nell'articolo dedicato a luce naturale e ritmi del lavoro.

6. Movimento, ogni ora

Anche la postazione più curata diventa scomoda se si resta seduti senza interruzioni. La maggior parte dei medici del lavoro suggerisce micro-pause: alzarsi, camminare due minuti, distogliere lo sguardo dallo schermo. Non serve molto, ma occorre farlo davvero.

Per costruire una routine sostenibile, ne parliamo in Pause attive: come ritmare la giornata davanti allo schermo.

Una checklist da stampare

  • I piedi sono appoggiati a terra in piano?
  • Le ginocchia formano un angolo di circa 90°?
  • Lo schienale supporta la zona lombare?
  • La tastiera è abbastanza vicina al corpo?
  • I polsi sono dritti durante la digitazione?
  • Il bordo superiore dello schermo è all'altezza degli occhi?
  • La distanza occhi–schermo è di almeno 50 cm?
  • La luce arriva da un lato, non frontalmente né dietro lo schermo?
  • Mi sono alzato dalla sedia almeno una volta nell'ultima ora?

Cinque o sei “sì” sono già un buon punto di partenza. Per il resto, basta procedere per piccoli aggiustamenti, una variabile per volta, osservando come si sente il proprio corpo a fine giornata.